كيف يمكن لوجبات معينة أن تساعد في خفض مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الحرج.
لتقليل مستويات الكورتيزول ، يقوم اختصاصي التغذية بتخفيض وزن الأطعمة.
إذا كنت تحاول تقليل توترك ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل أن الرعاية الذاتية وإدارة النوم وممارسة الرياضة كلها أماكن ممتازة للبدء.
- لكن هل تعلم أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك على تقليل التوتر؟
تصف كورتني بارث ، أخصائية التغذية ، MS ، RDN ، LD ، CPT ،
كيف يمكن لوجبات معينة أن تساعد في خفض مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الحرج.
ما هي وظيفة الكورتيزول؟
يخدم الكورتيزول العديد من الأدوار في الجسم ، بما في ذلك:
- إدارة دورة النوم
- يتم تقليل الالتهاب
- ارتفعت مستويات السكر في الدم
- التحكم في كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
يجب تعديل ضغط الدم:
يُعرف الكورتيزول أيضًا باسم "هرمون التوتر" حيث تفرزه الغدد الكظرية عندما تكون في بيئة مرهقة أو عندما يكون جسمك تحت ضغط جسدي (مثل الالتهاب)، إنه مفتاح التحكم في استجابة جسدك للقتال أو الطيران ، وهو أمر إيجابي.
ويضيف بارث: "يعتبر الكورتيزول صحيًا لفترة قصيرة كآلية وقائية"، "يمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها للاستجابة لحدث مرهق لفترة وجيزة من الزمن،" ومع ذلك على المدى الطويل ، يسبب الكثير من الكورتيزول الإجهاد في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الالتهاب وضغط الدم - بشكل أساسي ، عكس كل الفوائد التي يقدمها على المدى القصير.
ويضيف بارث: "العلاج الأول لخفض مستويات الكورتيزول هو إدارة الإجهاد".
الأطعمة التي تخفف التوتر
يشجع حمية البحر الأبيض المتوسط الأسماك والدواجن والفواكه والفواكه النباتية والحبوب الكاملة والدهون الصحية المناسبة للأكل أثناء الإجهاد.
ينصح بارث المرضى بتناول حمية البحر الأبيض المتوسط من أجل الصحة العامة والعافية وتقليل التوتر.
يوضح بارث أن "التركيز على نظام غذائي مضاد للالتهابات هو أفضل طريقة لتقليل الكورتيزول في الجسم، "وهذا يستلزم استهلاك عدد أقل من الأطعمة المصنعة واستهلاك المزيد من الأطعمة الحقيقية."
- الفكرة هي تناول الأطعمة التي تخفض مستويات الكورتيزول عن طريق تقليل الالتهابات في الجسم.
إليك العديد من الوجبات التي تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول ، والتي يمكن أن تساعدك في التغلب على التوتر
الأطعمة الغنية بفيتامين ب هي تلك التي تحتوي على الكثير من هذه الفيتامينات .
"يوضح بارت أن "العديد من فيتامينات ب ، ولا سيما فيتامين ب 12 ، يمكن أن تساعد في تقليل نسبة الكورتيزول".
- اللحم
- الدجاج
- البيض
- الحبوب المدعمة
- الخميرة الغذائية واللحوم
الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3
يتم تقليل الالتهاب عن طريق هذه الوجبات.
ويضيف بارث: "إن أفضل طريقة لتنشيطها هي تناول الأسماك الدهنية ، ولكن يمكن أيضًا العثور عليها في بعض المصادر النباتية". من بين هؤلاء:
- الأنشوجة.
- افوكادو.
- بذور الشيا .
- بذور الكتان.
- سمك مملح.
- سمك الأسقمري البحري.
- زيت الزيتون.
- المحار.
- سمك السالمون
- السردين.
- تونة.
- عين الجمل.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي تلك التي تحتوي على الكثير من المغنيسيوم.
يوضح بارث: "المغنيسيوم مفيد بشكل لا يصدق في تقليل الالتهاب ، وإرخاء الجسم والعقل".
يقترح:
- افوكادو.
- موز.
- بروكلي.
- الشوكولاته الداكنة.
- بذور اليقطين.
- سبانخ.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يوضح بارث أن "الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والدواجن والفاصوليا والبقوليات تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة".
فيما يلي المواصفات:
- لوز.
- صدر دجاج.
- بيض.
- لحم بقر.
- عدس.
- الفول السوداني.
- الكينوا.
- صدور الديك الرومي.
- تونة.
- سمك السالمون.
- جمبري.
الأطعمة الصحية للأمعاء
يضيف بارث: "تتحكم أمعائنا في 70 إلى 80 بالمائة من جهاز المناعة لدينا ، لذلك إذا أصلحنا أمعائنا ، فإننا نصلح الكثير من مناعتنا".
هذه الأطعمة المخمرة ، التي تحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك ، يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل الكوليسترول:
- زبادي يوناني.
- الكفير .
- الكيمتشي.
- كومبوتشا.
- ملفوف مخلل.
إذا كنت بحاجة إلى التخلص من التوتر بسرعة ، فهذا هو المكان المناسب لك.
إدارة الإجهاد من خلال الطعام هي لعبة طويلة ، وليست خدعة سريعة للاسترخاء.
ومع ذلك ، تعتبر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم خيارًا جيدًا إذا كنت تحاول الاسترخاء وتريد القليل من المساعدة الطبيعية.
يوضح بارث: "خط علاجي الأول هو الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم".
المغنيسيوم يساعد على استرخاء الجسم مما يساعد على تقليل التوتر، كما أنه معدن مهم لوظائف الجسم ، بما في ذلك إيقاع القلب ، وتقوية العظام ، والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ، والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ".
في السؤال ، تقترح تفرقع بعض بذور اليقطين أو ترك بعض الشوكولاتة الداكنة تذوب في فمك (فقط تأكد من أنها 90٪ كاكاو على الأقل)، جربه في نهاية اليوم للحصول على القليل من الاسترخاء الليلي .
الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها
في المقابل ترفع بعض الأطعمة مستويات الكورتيزول، تشمل الأطعمة التي تسبب الإجهاد لجسمك ما يلي:
كحول.
مادة الكافيين.
تشمل الأطعمة التي تسبب الإجهاد لجسمك ما يلي:
الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الكعك والمعجنات.
مشروب غازي.
كل جيدا وتناول الطعام باستمرار
إذا كنت تأمل في تقليل التوتر ، فضع في اعتبارك هذه النصيحة الرئيسية:
لا تفوت وجبات الطعام.
الأكل المنتظم - كل ثلاث إلى خمس ساعات - يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
إن كونك في حالة مزمنة من انخفاض نسبة السكر في الدم أمر مرهق لجسمك ويمكن أن يزيد الكورتيزول ، لذا فإن الحفاظ على توازن السكر في الدم يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.
وعلى الرغم من أنه قد يكون مغريًا ، فلا تلجأ إلى المكملات الغذائية للحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
يضيف بارث: "نحن نعلم كيف تؤثر التغذية على جسمك ، ومع ذلك لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء."
يوضح المؤلف: "عادةً ما أنصح الناس بتناول الطعام أولاً".
لا تعتمد على الطعام للتخلص من التوتر
نعم ، قد تساعد هذه الأطعمة في تقليل مستويات الكورتيزول لديك - لكن لن يكون لها تأثير كبير بمفردها إذا لم تكن تعطي الأولوية لإدارة الإجهاد بطرق أخرى.
يقول بارت: "لن تحصل على الفوائد التي تأملها من الطعام وحده إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا جيدًا ولكنك لا تزال متوترًا حقًا ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم".
مفتاح تقليل التوتر هو نهج الجسم بالكامل الذي يتضمن ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم وإدارة الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة - وكلها يمكن أن تضع جسمك في حالة التهاب طويلة الأمد.
وعلى الرغم من أننا لا نستطيع التحكم في جيناتنا أو بيئتنا إلى حد ما ، يمكننا مساعدة أجسامنا عندما نتخذ قرارات ذكية بشأن الطعام الذي نتناوله.
يوضح بارث: "التغذية هي الشيء الوحيد الذي نتحكم فيه عندما يتعلق الأمر بصحتنا".
تعليقات
إرسال تعليق